Важно. Расчёт суточной нормы калорий носит справочный характер: формула Миффлина — Сан-Жеора даёт усреднённую оценку с погрешностью около 10% и не учитывает индивидуальных особенностей обмена веществ, состава тела, состояния здоровья и гормонального фона. Калькулятор не заменяет консультацию врача или диетолога. Перед сменой рациона, диетой или набором массы проконсультируйтесь со специалистом.
Калькулятор калорий рассчитывает суточную норму по формуле Миффлина — Сан-Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Он показывает отдельно основной обмен и полный расход энергии, норму сразу для трёх целей — похудения, поддержания веса и набора массы, — а также распределение калорий по белкам, жирам и углеводам. Кнопка «Подробнее» раскрывает пошаговый разбор: видно, из чего сложилось итоговое число.
Как пользоваться калькулятором
Выберите пол, укажите возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах. Затем выберите уровень активности по числу тренировок в неделю и цель — поддержание веса, похудение или набор массы. Нажмите «Рассчитать»: калькулятор покажет норму калорий в сутки, основной обмен, полный суточный расход и норму белков, жиров и углеводов в граммах. Значения для всех трёх целей выводятся вместе, поэтому пересчитывать ради сравнения не нужно.
Основной обмен и суточная норма
Основной обмен (BMR, basal metabolic rate) — это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры тела и обновление клеток. Это самая крупная статья расходов: у большинства людей она составляет 60–70% всех суточных трат.
Суточная норма (TDEE, total daily energy expenditure) — это основной обмен, умноженный на коэффициент физической активности. Она учитывает всё остальное: дорогу на работу, домашние дела, тренировки и даже переваривание пищи. Именно суточную норму нужно сравнивать с калорийностью рациона: если есть ровно столько, вес держится, меньше — снижается, больше — растёт.
Формула расчёта
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, опубликованную в 1990 году. Она различается для мужчин и женщин только свободным членом:
- Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Затем результат умножается на коэффициент активности — так получается суточная норма.
Часто встречается и более старая формула Харриса — Бенедикта. Она выведена в 1919 году и уточнена в 1984-м, но построена на выборке людей начала XX века с другим образом жизни и составом тела. Систематический обзор Frankenfield и соавторов (2005) сравнил основные уравнения на здоровых взрослых: формула Миффлина — Сан-Жеора чаще остальных попадала в границы ±10% от измеренного обмена, тогда как Харрис — Бенедикт систематически завышал результат. Для мужчины 80 кг ростом 180 см в возрасте 30 лет разница между формулами составляет около 110 ккал в сутки — за месяц это примерно полкилограмма веса.
Уровни активности
Коэффициент активности — самый субъективный параметр расчёта, и ошибаются в нём чаще всего. Ориентируйтесь на количество тренировок в неделю, а не на самоощущение: усталость после рабочего дня в офисе не делает образ жизни активным.
| Уровень | Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офисная работа, нет регулярных тренировок |
| Лёгкий | 1,375 | Тренировки 1–3 раза в неделю |
| Умеренный | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Активный | 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень активный | 1,9 | Тяжёлый физический труд или две тренировки в день |
Если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте меньший: при завышенном коэффициенте норма получится больше реальной, и вес не будет снижаться даже при формальном соблюдении расчёта. Если ориентируетесь на шагомер, оцените реальный объём ходьбы — перевести шаги в километры поможет калькулятор шагов.
Похудение и набор массы
Изменение веса определяется разницей между потреблением и расходом энергии. В одном килограмме жировой ткани запасено примерно 7 700 ккал, поэтому дефицит около 500 ккал в сутки даёт снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю. Чтобы понять, к какой отметке стремиться и сколько килограммов предстоит сбросить, посчитайте свою норму на калькуляторе идеального веса.
- Похудение — калькулятор вычитает 15% от суточного расхода. Это умеренный дефицит: вес снижается плавно, а мышцы и уровень энергии сохраняются.
- Поддержание веса — норма равна расходу.
- Набор массы — калькулятор добавляет 15%. Больший профицит ускоряет набор, но заметная часть прибавки придётся на жир.
Опускаться ниже уровня основного обмена не стоит: при длительном жёстком дефиците снижается мышечная масса, ухудшается самочувствие и растёт вероятность срыва. Дефицит в 15% подобран так, что рассчитанная норма остаётся выше основного обмена при любом уровне активности — даже у самого малоподвижного образа жизни она примерно на 2% больше. Поэтому цифру из калькулятора можно использовать как нижнюю границу и не урезать её дополнительно.
Белки, жиры и углеводы
Калькулятор распределяет норму так: белок и жиры задаются на килограмм веса, а углеводы считаются как остаток калорийности. Энергетическая ценность принята стандартная — 4 ккал в грамме белка, 9 ккал в грамме жира и 4 ккал в грамме углеводов.
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 2,0 г/кг | 1,0 г/кг | остаток |
| Поддержание веса | 1,6 г/кг | 1,0 г/кг | остаток |
| Набор массы | 1,8 г/кг | 1,0 г/кг | остаток |
При похудении норма белка выше: в дефиците калорий именно белок помогает сохранить мышечную массу и дольше удерживает чувство сытости. Такие ориентиры соответствуют позиции Международного общества спортивного питания (1,4–2,0 г/кг для тренирующихся). Жиры не опускают ниже 0,8–1 г на килограмм — они нужны для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов.
При избыточном весе калькулятор считает белки и жиры не на текущий, а на целевой вес — тот, что соответствует индексу массы тела 25 при вашем росте. Так принято в диетологии: жировая ткань не требует столько же белка, сколько мышечная. Без этой поправки расчёт на фактический вес даёт абсурдный результат — например, при весе 95 кг и росте 150 см белок и жиры съели бы всю суточную норму и на углеводы не осталось бы ничего. Если пересчёт применён, калькулятор сообщает об этом в результате и показывает, какой вес был взят за основу.
Пример расчёта
Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренировки 3–5 раз в неделю (умеренный уровень), цель — поддержание веса.
- Основной обмен: BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал
- Суточный расход: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал
- Для похудения: 2 759 × 0,85 = 2 345 ккал
- Для набора массы: 2 759 × 1,15 = 3 173 ккал
Белки при поддержании веса: 1,6 × 80 = 128 г (512 ккал). Жиры: 1 × 80 = 80 г (720 ккал). На углеводы остаётся 2 759 − 512 − 720 = 1 527 ккал, то есть около 382 г.
Кому калькулятор не подходит
Формула Миффлина — Сан-Жеора выведена для здоровых взрослых и не учитывает состав тела: она не различает 80 кг мышц и 80 кг с высокой долей жира. Результат будет неточным в следующих случаях:
- дети и подростки младше 14 лет — у них другие потребности в энергии для роста;
- беременные и кормящие — потребность заметно выше и рассчитывается отдельно;
- спортсмены с большой мышечной массой — формула занизит норму, точнее будет расчёт по формуле Кетча — Макардла с известным процентом жира;
- заболевания щитовидной железы и другие нарушения обмена веществ, приём препаратов, влияющих на метаболизм;
- выраженное ожирение — оценка расхода становится менее надёжной.
Любая формула даёт оценку с погрешностью около 10%. Практический подход такой: считайте норму по калькулятору, придерживайтесь её 2–3 недели и следите за динамикой веса — затем скорректируйте цифру по реальному результату. Оценить исходную точку помогут калькулятор ИМТ и калькулятор идеального веса, а остальные инструменты собраны в разделе калькуляторы здоровья.