Калькулятор калорий

Калькулятор калорий рассчитывает суточную норму по формуле Миффлина — Сан-Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Он показывает отдельно основной обмен и полный расход энергии, норму сразу для трёх целей — похудения, поддержания веса и набора массы, — а также распределение калорий по белкам, жирам и углеводам. Кнопка «Подробнее» раскрывает пошаговый разбор: видно, из чего сложилось итоговое число.

Как пользоваться калькулятором

Выберите пол, укажите возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах. Затем выберите уровень активности по числу тренировок в неделю и цель — поддержание веса, похудение или набор массы. Нажмите «Рассчитать»: калькулятор покажет норму калорий в сутки, основной обмен, полный суточный расход и норму белков, жиров и углеводов в граммах. Значения для всех трёх целей выводятся вместе, поэтому пересчитывать ради сравнения не нужно.

Основной обмен и суточная норма

Основной обмен (BMR, basal metabolic rate) — это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры тела и обновление клеток. Это самая крупная статья расходов: у большинства людей она составляет 60–70% всех суточных трат.

Суточная норма (TDEE, total daily energy expenditure) — это основной обмен, умноженный на коэффициент физической активности. Она учитывает всё остальное: дорогу на работу, домашние дела, тренировки и даже переваривание пищи. Именно суточную норму нужно сравнивать с калорийностью рациона: если есть ровно столько, вес держится, меньше — снижается, больше — растёт.

Формула расчёта

Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан-Жеора, опубликованную в 1990 году. Она различается для мужчин и женщин только свободным членом:

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Затем результат умножается на коэффициент активности — так получается суточная норма.

Часто встречается и более старая формула Харриса — Бенедикта. Она выведена в 1919 году и уточнена в 1984-м, но построена на выборке людей начала XX века с другим образом жизни и составом тела. Систематический обзор Frankenfield и соавторов (2005) сравнил основные уравнения на здоровых взрослых: формула Миффлина — Сан-Жеора чаще остальных попадала в границы ±10% от измеренного обмена, тогда как Харрис — Бенедикт систематически завышал результат. Для мужчины 80 кг ростом 180 см в возрасте 30 лет разница между формулами составляет около 110 ккал в сутки — за месяц это примерно полкилограмма веса.

Уровни активности

Коэффициент активности — самый субъективный параметр расчёта, и ошибаются в нём чаще всего. Ориентируйтесь на количество тренировок в неделю, а не на самоощущение: усталость после рабочего дня в офисе не делает образ жизни активным.

Если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте меньший: при завышенном коэффициенте норма получится больше реальной, и вес не будет снижаться даже при формальном соблюдении расчёта. Если ориентируетесь на шагомер, оцените реальный объём ходьбы — перевести шаги в километры поможет калькулятор шагов.

Похудение и набор массы

Изменение веса определяется разницей между потреблением и расходом энергии. В одном килограмме жировой ткани запасено примерно 7 700 ккал, поэтому дефицит около 500 ккал в сутки даёт снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю. Чтобы понять, к какой отметке стремиться и сколько килограммов предстоит сбросить, посчитайте свою норму на калькуляторе идеального веса.

• Похудение — калькулятор вычитает 15% от суточного расхода. Это умеренный дефицит: вес снижается плавно, а мышцы и уровень энергии сохраняются.
• Поддержание веса — норма равна расходу.
• Набор массы — калькулятор добавляет 15%. Больший профицит ускоряет набор, но заметная часть прибавки придётся на жир.

Опускаться ниже уровня основного обмена не стоит: при длительном жёстком дефиците снижается мышечная масса, ухудшается самочувствие и растёт вероятность срыва. Дефицит в 15% подобран так, что рассчитанная норма остаётся выше основного обмена при любом уровне активности — даже у самого малоподвижного образа жизни она примерно на 2% больше. Поэтому цифру из калькулятора можно использовать как нижнюю границу и не урезать её дополнительно.

Белки, жиры и углеводы

Калькулятор распределяет норму так: белок и жиры задаются на килограмм веса, а углеводы считаются как остаток калорийности. Энергетическая ценность принята стандартная — 4 ккал в грамме белка, 9 ккал в грамме жира и 4 ккал в грамме углеводов.

При похудении норма белка выше: в дефиците калорий именно белок помогает сохранить мышечную массу и дольше удерживает чувство сытости. Такие ориентиры соответствуют позиции Международного общества спортивного питания (1,4–2,0 г/кг для тренирующихся). Жиры не опускают ниже 0,8–1 г на килограмм — они нужны для синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов.

При избыточном весе калькулятор считает белки и жиры не на текущий, а на целевой вес — тот, что соответствует индексу массы тела 25 при вашем росте. Так принято в диетологии: жировая ткань не требует столько же белка, сколько мышечная. Без этой поправки расчёт на фактический вес даёт абсурдный результат — например, при весе 95 кг и росте 150 см белок и жиры съели бы всю суточную норму и на углеводы не осталось бы ничего. Если пересчёт применён, калькулятор сообщает об этом в результате и показывает, какой вес был взят за основу.

Пример расчёта

Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см, тренировки 3–5 раз в неделю (умеренный уровень), цель — поддержание веса.

• Основной обмен: BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 ккал
• Суточный расход: 1 780 × 1,55 = 2 759 ккал
• Для похудения: 2 759 × 0,85 = 2 345 ккал
• Для набора массы: 2 759 × 1,15 = 3 173 ккал

Белки при поддержании веса: 1,6 × 80 = 128 г (512 ккал). Жиры: 1 × 80 = 80 г (720 ккал). На углеводы остаётся 2 759 − 512 − 720 = 1 527 ккал, то есть около 382 г.

Кому калькулятор не подходит

Формула Миффлина — Сан-Жеора выведена для здоровых взрослых и не учитывает состав тела: она не различает 80 кг мышц и 80 кг с высокой долей жира. Результат будет неточным в следующих случаях:

• дети и подростки младше 14 лет — у них другие потребности в энергии для роста;
• беременные и кормящие — потребность заметно выше и рассчитывается отдельно;
• спортсмены с большой мышечной массой — формула занизит норму, точнее будет расчёт по формуле Кетча — Макардла с известным процентом жира;
• заболевания щитовидной железы и другие нарушения обмена веществ, приём препаратов, влияющих на метаболизм;
• выраженное ожирение — оценка расхода становится менее надёжной.

Любая формула даёт оценку с погрешностью около 10%. Практический подход такой: считайте норму по калькулятору, придерживайтесь её 2–3 недели и следите за динамикой веса — затем скорректируйте цифру по реальному результату. Оценить исходную точку помогут калькулятор ИМТ и калькулятор идеального веса, а остальные инструменты собраны в разделе калькуляторы здоровья.

Источники

• Mifflin M. D., St Jeor S. T. и соавт. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals» — American Journal of Clinical Nutrition, 1990, том 51, с. 241–247: исходная публикация формулы.
• Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. «Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review» — Journal of the American Dietetic Association, 2005, том 105, с. 775–789: сравнение формул основного обмена.
• Jäger R. и соавт. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise» — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, том 14: нормы потребления белка.
• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» — Роспотребнадзор, 2021: коэффициенты физической активности и нормы нутриентов.

Частые вопросы о норме калорий

Как рассчитать суточную норму калорий?

Укажите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель, затем нажмите «Рассчитать». Калькулятор считает основной обмен по формуле Миффлина - Сан-Жеора, умножает его на коэффициент активности и корректирует результат под цель: похудение, поддержание веса или набор массы. Дополнительно он показывает норму белков, жиров и углеводов.

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Сегодня стандартом считается формула Миффлина - Сан-Жеора (1990). Систематический обзор Frankenfield и соавторов (2005) показал, что она чаще других предсказывает основной обмен с отклонением менее 10% у здоровых взрослых. Более старая формула Харриса - Бенедикта построена на выборке 1919 года и обычно завышает норму примерно на 5%. Наш калькулятор считает по Миффлину - Сан-Жеору.

Что такое основной обмен и чем он отличается от суточной нормы?

Основной обмен (BMR) - это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры тела. Суточная норма - это основной обмен, умноженный на коэффициент активности, то есть с учётом ходьбы, работы и тренировок. Именно суточная норма показывает, сколько вы реально расходуете за день.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Безопасный ориентир - дефицит 15-20% от суточного расхода, это примерно 0,5 кг в неделю. Калькулятор при цели «Похудение» вычитает 15%. Более жёсткий дефицит ускоряет потерю веса ненадолго, но повышает риск потери мышечной массы и срыва.

Какой уровень активности выбрать?

Ориентируйтесь на регулярность тренировок, а не на ощущения. Сидячий - офисная работа без тренировок. Лёгкий - тренировки 1-3 раза в неделю. Умеренный - 3-5 раз. Активный - 6-7 раз. Очень активный - тяжёлый физический труд или две тренировки в день. Большинство людей переоценивают свою активность: если сомневаетесь, выбирайте уровень ниже.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Калькулятор задаёт белок и жиры на килограмм веса, а углеводы считает как остаток калорийности. При поддержании веса это 1,6 г белка и 1 г жиров на килограмм, при похудении белок повышается до 2 г - он лучше сохраняет мышцы при дефиците, при наборе массы 1,8 г. Такие ориентиры соответствуют позиции Международного общества спортивного питания.

Почему разные калькуляторы дают разные значения?

Потому что они используют разные формулы основного обмена (Миффлина - Сан-Жеора, Харриса - Бенедикта, Кетча - Макардла) и разные коэффициенты активности. Разброс в 100-200 ккал - это норма. Любая формула даёт оценку с погрешностью около 10%, поэтому итоговую цифру стоит уточнять по динамике веса за 2-3 недели.

Подходит ли калькулятор детям, беременным и спортсменам?

Нет. Формула Миффлина - Сан-Жеора выведена для здоровых взрослых, поэтому калькулятор рассчитан на возраст от 14 до 100 лет. Детям, беременным и кормящим, людям с заболеваниями обмена веществ и спортсменам с большой мышечной массой нужен индивидуальный расчёт у врача или диетолога.

---

Другие расчёты для здоровья

• Калькулятор ИМТ - индекс массы тела по росту и весу.
• Идеальный вес - норма веса по девяти формулам.
• Шаги в километры - пройденное расстояние по числу шагов.
• Алкогольный калькулятор - промилле и время выведения.